Enam Minggu Untuk Perut Seksi

Enam Minggu Untuk Perut Seksi

Begini Cara Kerjanya:
Lakukan satu set crunch untuk jumlah repetisi yang diinginkan, hembuskan selama kontraksi saat Anda melakukan perasan ekstra. Kemudian, tanpa istirahat, lakukan satu set twisted crunches – saat Anda mengangkat tulang rusuk ke arah pubis, putar batang tubuh Anda sehingga siku kanan diarahkan ke lutut kiri, lalu turunkan dan ulangi di sisi lain (siku kiri bertemu) menuju lutut kanan). Berikutnya adalah variasi kenaikan tungkai kaki, yang melibatkan lebih banyak fleksi pinggul daripada peningkatan tungkai biasa dan dapat dilakukan salah satu dari dua cara: dalam versi lanjutan, bawa kaki lurus ke atas di udara dan jangan biarkan pantat Anda menyentuh lantai. ; dalam versi yang lebih moderat, jangan mendorong pantat Anda sepenuhnya, tetapi tarik lutut Anda dekat dengan dada Anda. Apa pun yang Anda lakukan, lakukan total burn untuk 10 repetisi terakhir untuk menguras perut bagian bawah.

Pada tahap latihan ini, Anda akan sangat lelah. Pada titik ini tambahkan dua latihan. Untuk mengencangkan, lakukan gerakan melipat tungkai untuk perut bagian bawah – bawa lutut ke dada sambil mengontrak rektus abdominis – dan putar dengan palang untuk obliques – dengan sengaja memutar tubuh bagian atas dan bahu sejauh satu arah mungkin, pegang dan remas, lalu belok sejauh mungkin ke arah lain.

Dua latihan terakhir ini adalah trik penyetelan untuk mengencangkan perut bagian bawah (melipat kaki melipat) dan obliques (memuntir) begitu lemak tubuh Anda cukup rendah untuk memperlihatkan otot-otot yang terlihat seksi yang telah bersembunyi di bawah lapisan lemak begitu lama. Satu atau dua set 10-20 repetisi per latihan di akhir latihan lebih dari cukup untuk menempatkan ceria di atas kue.

MEMBERSIHKAN DIET ANDA
Mulailah makeover dengan memotong roti dan pasta dari paket makanan harian Anda. Dalam satu minggu, Anda akan melihat perbedaan yang signifikan. Kentang panggang dan beras merah boleh digunakan untuk dua atau tiga minggu pertama, lalu batasi karbohidrat sampai semangkuk bubur gandum saat sarapan dan dua atau tiga porsi sayuran hijau atau buah segar dengan empat atau lima porsi kecil per hari. Tingkatkan asupan protein untuk mengimbangi kalori yang hilang dengan karbohidrat yang dikurangi, tetapi lebih menyukai pilihan yang lebih ramping seperti protein shake, ayam, dan ikan.

Tetaplah dengan diet ini selama Anda mengikuti sirkuit ab saya. Semua krisis di dunia tidak akan membantu jika Anda memiliki lapisan lemak yang menutupi perut Anda. Itu tidak lebih dari akal sehat.

POWER UP THE CARDIO
Tembak selama 40 hingga 60 menit per sesi, setiap hari. Jangan pernah melatih lebih dari 60 menit dalam latihan kardio apa pun yang diberikan, karena hal ini menyebabkan overtraining dan kelelahan. Menurut kondisi iklim, gantilah cardio luar ruang (lari, hiking, dan blading) dengan mesin cardio, seperti treadmill, sepeda stasioner, dan pemanjat tangga, di gym. Jika Anda hidup dalam iklim cuaca dingin, gantilah opsi kardio dalam ruangan untuk menjaga semuanya tetap segar dan menyenangkan. Mengubah latihan Anda sehat untuk tubuh dan pikiran Anda – seluruh idenya adalah melakukan segala yang mungkin untuk mengurangi risiko kehabisan tenaga pada program ini sebelum berhasil.

SIRKUIT AB SAYA
Tidak ada yang ingin menghabiskan lebih banyak waktu pada abs daripada yang benar-benar diperlukan. Di sisi lain, semua orang ingin memiliki perut pembunuh untuk pamer dengan mengenakan celana ketat yang dipotong sangat sangat rendah untuk mengungkapkan perut sebanyak mungkin.

Saya telah mendesain sirkuit sirkuit crunch (perut atas), memutar crunch (perut atas dan obliques) dan kaki tungkai mengangkat (abs bawah) untuk menargetkan abs dari setiap sudut dan untuk menyelesaikan pekerjaan pemotongan-ke-potong. dengan cepat dan efisien.

Mari kita luruskan satu hal dari awal: Anda perlu melakukan latihan yang mengembangkan rektus abdominis, otot panjang yang berasal dari pubis dan memasukkan tulang rawan tulang rusuk kelima, keenam dan ketujuh. Sit-up menghantam bagian atas rektus dan mengangkat kaki memukul bagian bawah. Twisted crunches menargetkan rektus atas dan oblique eksternal, otot-otot di setiap sisi batang yang melekat pada dua pertiga bagian bawah tulang rusuk dan memasukkan di sisi panggul.

Rencananya adalah memulai dengan satu sirkuit ab lengkap dari tiga latihan yang terdiri dari 15 hingga 20 repetisi per gerakan, dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara latihan. Saat Anda melanjutkan siklus pelatihan enam minggu, jangan ragu untuk menambahkan beberapa repetisi untuk setiap set. Setelah dua minggu membiasakan diri dengan program dan nuansa latihan, coba lakukan sirkuit untuk yang kedua kalinya (maksud saya dua kali). Setelah empat minggu, Anda harus siap untuk melakukan tiga perjalanan di sekitar sirkuit tiga bagian (tiga kali). Cara tepat Anda memodifikasi program adalah masalah pribadi dan akan bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran Anda.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *